간헐적 단식을 하시는 분들께 정확한 의미와 효과 그리고 추천 방법을 알려드릴까 합니다.
저는 1년 정도 간헐적 단식을 하고 있습니다.
제가 간헐적 단식을 하게 된 이유는 출산 후 빠지지 않는 몸무게 때문도 있고, 아예 밥을 굶거나 꾸준히 운동을 할 자신이 없었기 때문입니다.
그나마 간헐적 단식이라도 해서 먹고 싶은 만큼 먹고 운동하지 않아도 더 살이 찌지 않습니다.
간헐적 단식을 시작하실 분들이라면 우선 정확한 개념부터 알고 가시는 것이 좋습니다.
- 간헐적 단식이란
- 간헐적 단식 추천 방법
- 16:8 간헐적 단식 경험담
- 간헐적 단식 효과와 부작용
간헐적 단식이란
간헐적 단식은 쉽게 말해 식사와 단식을 정시적으로 반복하면서 일정 시간의 공복시간을 유지하는 식이요법을 말합니다.
이 간헐적 단식은 원래 당뇨병의 치료 연구과정에서 파생된 요법이라고 하는데요.
공복 상태를 유지하면 인슐린 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 나타난다는 것이 가장 기본이 되는 이론적 근거라고 할 수 있습니다.
간헐적 단식 추천 방법
- 23:1 간헐적 단식
- 16:8 간헐적 단식
이러한 간헐적 단식 방법으로는 크게 2가지가 가장 잘 알려져 있습니다.
보통 자신의 체질과 생활 습관, 환경 등을 고려해 적절히 조절해 시행할 필요가 있습니다.
저는 23:1 방법은 육아를 하기에 너무 무리가 가기 때문에, 저처럼 체력이 약하신 분들이라면 16:9를 추천하는 편입니다.
각 방법에 대해 간략히 요점만 설명해 드리겠습니다.
간헐적 단식 방법(1) - 23:1
요점만 말하면 23시간 공복 + 1시간 식사(1식)하는 방법입니다.
여기서 1시간은 실제 식사시간을 말한다기보다는 '1식'이라고 생각하시는 것이 좋습니다.
하루 중에 본인에게 맞는 시간대를 정해서 아침, 점심, 저녁 중 1식을 하고 나머지는 공복 상태를 유지하면 됩니다.
이 방법을 처음 시작한다면 보통 저녁 1식을 하는 것을 추천하는 편입니다.
보통 아침, 점심은 상황상 거르기 쉬워도 저녁때 공복감을 극복하는 것이 어렵게 느껴지기 때문입니다.
다만, 하루 종일 굶다가 저녁때 폭식으로 이어질 가능성이 있어 주의가 필요합니다.
간헐적 단식 방법(2) - 16:8 (추천 방법)
16:8 간헐적 단식은 숫자 그대로 16시간 공복+ 8시간 식사라고 보면 됩니다.
이 8시간 식사는 그 시간 동안 3끼를 다 먹는다기 보다는 일반적인 식사시간을 유지한다고 생각하시는 것이 좋습니다.
제가 추천하는 방법은 이 16시간 공복 시간에 수면 시간을 포함시키는 것입니다.
일상생활을 하면서 16시간 공복 상태를 유지하는 것보다 이 시간에 수면 시간을 포함시키면 이 방법을 오래 유지시키기가 하나도 어렵지 않습니다.
특히 저는 저녁 굶는 것을 힘들어하기 때문에 공복 시간은 전날 저녁 식사 시간을 기준으로 하고 있습니다.
가량 전날 저녁을 8시까지 먹었다고 칩시다.
그럼 저녁 8시부터 16시간을 거쳐 다음날 점심 12시까지만 공복상태를 유지하면 됩니다.
쉽게 말해 다음날 아침까지만 아무것도 안 먹으면 되는 겁니다.
이 단식 시간에는 가능하면 완전한 공복 상태를 유지하는 것이 중요합니다.
16:9 간헐적 단식 방법은 23:1 방법보다는 강도가 약한 편이기 때문에 되도록 간식 등을 엄격히 제한하는 것이 좋기 때문입니다.
16:8 간헐적 단식 경험담
제가 현재 하고 있는 16:9 간헐적 단식 경험담을 알려드리겠습니다.
저녁 8시 식사완료
다음날 점심 12시까지 공복유지
오후 1시 점심 식사
오후 7시 저녁 식사
보통 이 패턴으로 하루가 지나갑니다.
점심-저녁 식사 사이에 아이와 함께 간식을 먹는 경우도 종종 있습니다.
그럼 간헐적 단식을 시작하고 얼마나 효과가 나타났을까요?
제 상태는 160cm에 출산 전 47kg - 출산 후 52kg - 간헐적 단식 후 50kg 유지 중입니다.
보는 관점에 따라 효과가 없었다고 볼 수도 있겠습니다.
하지만 저는 운동을 전혀 하지 않고, 식단조절을 전혀 하지 않는 상태에서 이 몸무게를 유지하는 것에 매우 만족하고 있습니다.
사실 더 몸무게를 빼고 싶은 마음이야 있지만, 여기서 몸무게를 빼려면 식단 조절을 하거나 운동 밖에 답이 없기 때문입니다.
그게 사실 저한테는 조금 어려운 일입니다.
간헐적 단식 효과와 부작용
그럼 이 간헐적 단식이 과연 정말 효과가 있는 걸까요?
효과와는 달리 부작용은 없을까요?
물론 전문가에 따라 효과가 있다 vs 의미가 없다는 의견으로 갈리기는 합니다.
간헐적 단식이 근육 성장에 불리한 영향을 준다는 의견도 있습니다.
장기간 식사를 거르는 습관은 건강에 이로울 것이 없다는 의견도 들려옵니다.
특히 칼로리를 계산하는 일반적인 다이어트 방법과는 달리 식사와 공복시간을 조절하는 방법이기 때문에, 식사 시간에 폭식을 하게 되는 경우가 많은 것이 사실입니다.
폭식이 건강에 얼마나 해로운지는 말하지 않아도 아시겠죠.
이외에도 간헐적 단식에 대한 과학 연구 결과가 부족한 것도 사실입니다.
이는 그 누구도 간헐적 단식이 효과가 있다 없다는 단언할 수 없다는 뜻입니다.
개인적인 생각을 말한다면 저는 본인의 체력과 상태에 무리를 주지 않는 선에서 하는 간헐적 단식은 매우 도움이 된다는 쪽입니다.
저는 16:8 간헐적 단식을 하면서 걷기 외에는 특별한 운동을 한 적은 없습니다.
게다가 매일 같이 육퇴 후 맥주 한 캔이 습관화되어 있을 정도인데 이렇게 먹은 만큼 살은 찌지 않고 있습니다.
이게 간헐적 단식 덕분이라고 단언할 수는 없지만, 간헐적 단식을 시작한 이후로는 오히려 몸이 가벼워지고 하루의 컨디션이 좋아진 것은 확실합니다.
특히 16:9 간헐적 단식 패턴에 신체 리듬이 익숙해지면, 아침 공복시간에 크게 공복감을 느껴지지 않습니다.
혹시 저처럼 현재 육아 중이어서 극단적인 식이요법이나 운동은 당장 하기 힘드신 분들이 있다면, 한번 도전해 보시는 것은 추천합니다.
건강에 무리되지 않는 선에서 수면시간을 이용한 16:9 간헐적 단식을 추천합니다.
그리고 여기에 운동까지 함께 한다면 보다 더 좋은 효과가 있을 것이라고 생각합니다.